Kepadatan Energi, Mengurangi Berat Badan: Tetap Segar Meski Rendah Kalori

nutrisiMemilih makanan sehat memang gampang-gampang sulit. Jika kita memilih makanan dengan kalori rendah berarti kita harus makan dengan porsi yang lebih besar begitu pula sebaliknya. Tetapi dengan kalori rendah dapatkah anda mengurangi berat badan dan tahan terhadap rasa lapar?

Tetap segar meski rendah kalori. Sebenarnya konsep kepadatan energi dapat membantu anda tetap segar meskipun kalori yang anda konsumsi rendah. Dengan konsumsi rendah kalori secara teratur diharapkan anda dapat mengurangi berat badan.

Setiap makanan memiliki jumlah kalori tertentu pada volume konsumi tertentu. Beberapa hidangan penutup dan permen memiliki kepadatan energi yang tinggi. Artinya dengan jumlah kecil makanan tersebut memiliki jumlah kalori yang besar.

Beberapa jenis makanan seperti sayur dan buah memiliki kepadatan energi yang rendah, sehingga untuk memperoleh energi yang cukup harus mengkonsumsinya dalam jumlah banyak. Ada dua faktor yang memegang peranan penting apakah makanan tersebut memiliki kalori yang rendah atau tinggi:

  • Air. Buah dan sayur rata-rata memiliki kandungan air yang tinggi sehingga porsi kalori dalam buah atau sayur tersebut menjadi rendah. Sebagai contoh anggur, 90 persennya adalah air dan hanya mengandung 39 kalori pada porsi separuh. Wortel mengandun 88 persen air dan hanya memiliki 52 kalori dalam satu gelas porsi jus.
  • Serat. Makanan dengan serat tinggi seperti sayuran, buah, kacang-kacangan dan biji-bijian, tidak hanya menyediakan volume yang banyak, tetapi juga memerlukan waktu lebih banyak untuk mencernanya, sehingga membuat anda merasa kenyang lebih lama.

Merubah kebiasaan makan terkadang sulit. Langkah pertama sebaiknya ketahui makanan yang bagus dan baik:

  • Sayuran. Hampir semua sayuran seperti salad sayuran hijau, asparagus, polong-polongan, brokoli dan zucchini memiliki kandungan kalori yang rendah. Setiap penyajian akan memiliki sekitar 25 kalori. Beberapa jenis sayuran lain seperti jagung, kentang manis dan labu memiliki kalori lebih banyak sekitar 70 kalori pada separuh porsi penyajian.
  • Buah. Pada dasarnya segala macam buah cocok dijadikan menu untuk diet sehat. Buah segar, beku atau buah kaleng tanpa pemanis mengandung 60 kalori pada satu porsi penyajian. Buah kering seperti kismis mengandung gula alami sehingga kadar kalorinya akan lebih besar lagi.
  • Karbohidrat. Mayoritas golongan ini berasal dari makanan yang berupa butiran seperti sereal, beras, gandum dan pasta. Jenis yang terbaik adalah whole grain (bijian utuh) yang memiliki kandungan serat lebih banyak. Contoh lain adalah roti gandum, pasta gandum utuh, oatmeal, beras merah dan whole grain cereal.
  • Protein/susu. Dalam kategori ini termasuk protein dari nabati maupun hewani. Pilihan terbaiknya adalah yang memiliki kandungan protein tinggi tetapi rendah lemak dan kalori seperti kacang-kacangan. Yang termasuk dalam serat tinggi adalah ikan, daging unggas tanpa kulit, produk susu rendah lemak dan putih telur.

Diet sehat pada dasarnya menitik beratkan pada konsumsi buah, sayuran dan bijian utuh dan konsumsi yang sedikit ruang bagi makanan kegemaran anda seperti coklat dan es krim. Sehingga jika anda sedang diet berat badan dan merasa lapar tidak perlu merasa bersalah untuk mengkonsumsi sedikit makanan penutup.

Beberapa cara agar rencana diet anda berhasil adalah dengan:

  • Meningkatkan rasio konsumsi buah dan sayur. Tambahkan blueberry dalam sarapan sereal pagi anda. Atau gunakan topping saus sayuran atau saus tomat dalam pasta anda. Kurangi daging dan tingkatkan sayuran.
  • Eksperimen dengan jenis makanan baru dan kombinasi. Cobalah konsumsi mangga dan irisan buah persik dalam roti bakar dengan madu dan selai kacang. Cobalah jeruk mandarin dan buah persik dalam salad anda atau coba kombinasi lain sampai anda temukan yang pas menurut anda.
  • Mulai dengan sup atau salad. Mulai makan malam atau siang anda dengan kuah atau posrsi besar salad bebas lemak. Makanan ini akan membantu anda tahan lapar. Berikutnya konsumsi bijian utuh dan porsi ekstra sayuran dan sedikit protein dalam menu utama.

Dengan mengkonsumsi porsi besar makanan rendah kalori, anda akan dapat mengatasi rasa lapar dalam jangka waktu yang lama. Pilih makanan dengan kalori rendah maka anda akan merasa nyaman dengan kebiasaan anda.

Tag: , , ,

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s


%d blogger menyukai ini: